التقلب في السرير: هل هو راحة أم انسحاب؟

تعتبر “التقلب في السرير” الاسم الذي أطلقه الإنترنت على قضاء ساعات طويلة في السرير دون القيام بالكثير. لقد استمرت المناقشة حول ما إذا كان ذلك صحيًا لعدة سنوات، وكلا الجانبين على حق جزئيًا، وهو ما يفسر عدم التوصل إلى حل.

الخطوة المفيدة هي التوقف عن السؤال عما إذا كان السلوك جيدًا أم سيئًا والبدء في السؤال عما يفعله، لأن نفس بعد الظهر يمكن أن يكون شيئًا مختلفًا تمامًا.

القضية من أجل ذلك، وهي حقيقية

الراحة تعاني من نقص حقيقي، ومعاملة كل ساعة غير منتجة كعرض من أعراض مشكلة هي خطأ بحد ذاته. يستحق ذلك أن يُقال أولاً، لأن الإطار البديل قد ألحق ضرراً خاصاً به.

قضاء يوم سبت مستلقياً بعد أسبوعين مرهقين ليس علامة تحذيرية. ولا يعتبر عدم القيام بشيء دون كسبه أولاً، وهو قاعدة يطبقها معظم الناس على أنفسهم ولا يطبقونها على الآخرين. الدافع وراء الاستلقاء في السرير، ذلك الوقت غير المنظم الذي يُسمح فيه بعدم الإنتاج، هو تصحيح لشيء كان يستحق التصحيح.

لذا فإن القلق في بقية هذه المقالة ليس أن الناس يستريحون كثيرًا. بل إن نمطًا محددًا واحدًا يبدو متطابقًا مع الراحة من الخارج ومن الداخل، في اللحظة، أثناء القيام بشيء مختلف.

ما الذي تفعله الانسحابات، ولماذا تشعر وكأنها راحة

إنه يوفر الراحة على الفور ويكلفك لاحقًا، وهو بالضبط الشكل الذي يقوي العادة بينما تنخفض حالتك المزاجية. فهم هذه السلسلة هو معظم ما تحتاجه.

عندما تلغي شيئًا ما، يكون الإحساس بالراحة فوريًا وكبيرًا: يتوقف القلق، ويتم تجنب الجهد، وتكون السرير دافئًا. هذه الراحة هي مكافأة، وتصل بسرعة كافية لتعزيز قرار الإلغاء. لا يتطلب أي شيء من هذا عيبًا في الشخصية؛ إنها طريقة عمل التعلم.

ما تفعله الإلغاء أيضًا هو إزالة الأشياء التي كانت ستولد بعض المكافآت لاحقًا. المحادثة، المشي، الشعور بإنجاز شيء ما، الرضا الطفيف الناتج عن الحضور. لذا، تصل المساء مع أقل مما كان فيه، وينخفض المزاج قليلاً أكثر، ويبدو أن الغد أصعب قليلاً، مما يجعل السرير أكثر جاذبية قليلاً. [apa-depression-topic] استمر في ذلك لمدة أسبوعين وستكون الحلقة ذاتية الاستدامة.

مخطط للأنماطين الموصوفين في هذه المقالة، مصمم لإظهار الشكل بدلاً من القيم المقاسة.

الخطان غير متميزين في النقطة التي تستلقي فيها في السرير مستمتعًا بذلك. يفترقان بعد ذلك، ولهذا فإن السؤال الصادق يتعلق بما حدث بعد ذلك بدلاً من كيفية شعورك في فترة ما بعد الظهر.

الأسئلة الثلاثة التي تميز بينهم

هل أعادك، هل اخترته، وهل عدت؟ يمكن أن يكون أي واحد منها مضللاً بمفرده؛ لكن معًا، فهي موثوقة.

هل استيقظت منتعشًا أم محبطًا؟ يميل الراحة إلى تركك في حالة أفضل قليلاً مما وجدك عليه. بينما يميل الانسحاب إلى تركك أثقل، مع شعور مألوف بأن اليوم قد ضاع بدلاً من أن يُستغل.

هل تم اختياره، أم كان الشيء الوحيد المتاح؟ هناك فرق حقيقي بين اتخاذ قرار بقضاء يوم الأحد في السرير واكتشاف أن الخروج منه لم يكن شيئًا يمكنك القيام به. الثاني ليس تفضيلًا في الجدول الزمني.

هل عدت إلى حياتك؟ هذه هي الأقوى من الثلاث. الراحة محدودة وتعود منها. الانسحاب ينتشر: أولاً الخطط، ثم الرسائل، ثم الغسيل، ثم العمل.

أي واحدة كانت هذه؟

حدد أي شيء صحيح في الأسبوعين الماضيين. هذا تذكير لما يجب القيام به بعد ذلك، وليس اختبارًا، ولا ينتج عنه أي تشخيص.

• أستيقظ أشعر بأسوأ مما كنت عليه عندما استلقيت
• لقد ألغيت الخطط التي كنت أتطلع إليها بالفعل
• أشياء كنت أستمتع بها توقفت عن الشعور بأي شيء
• إنه ينتشر: مزيد من الأيام، أو في الأشياء التي يجب أن أفعلها
• أقوم بذلك لتجنب شيء محدد بدلاً من الراحة
• لقد تغير نومي أو شهيتي بشكل ملحوظ

0 من 6 محدد

ما الذي يغيره فعلاً

القيام بشيء صغير قبل أن تشعر بالاستعداد، وهو عكس الخطة الحدسية وهو الجزء الذي يمتلك أفضل الأدلة الداعمة له.

العلاج المبني على ذلك هو تفعيل السلوك، ويفترض أن الانسحاب يحافظ على المزاج المنخفض، لذا فإن إعادة الانخراط هو المفتاح. إنه مدعوم بشكل غير عادي: فقد وجدت تجربة عشوائية كبيرة أنه يعمل بنفس فعالية العلاج السلوكي المعرفي للاكتئاب، بينما هو أبسط وأرخص في التنفيذ. [richards-cobra-trial] هذه النتيجة مهمة هنا لأنها علاج يهدف مباشرة إلى النمط الذي يصفه هذا المقال.

جوهر الأمر قابل للاستخدام دون الحاجة إلى معالج، ويعتمد على بعض الأمور.

جدول، لا تقرر في اللحظة. اختر النشاط والوقت مسبقًا. اتخاذ القرار في الساعة 11 صباحًا بشأن النهوض هو قرار يتخذه النسخة منك الأقل قدرة على اتخاذه.

ابدأ بشكل صغير للغاية. ارتداء الملابس. عشر دقائق في الخارج. رسالة واحدة تم الرد عليها. الهدف ليس تحقيق أي شيء؛ بل هو كسر القاعدة التي تقول إن الفعل يتطلب الدافع أولاً.

اذهب قبل أن تشعر بذلك. في المزاج المنخفض، تتبع الدافع الفعل بدلاً من أن يسبقه، لذا فإن الانتظار للشعور بالاستعداد هو انتظار الشيء الذي من المفترض أن يأتي بعده.

اختر أشياء تتضمن شخصًا أو مكانًا. الأنشطة التي تتطلب مغادرة المنزل أو رؤية شخص ما تميل إلى أن تكون أكثر تأثيرًا من الأنشطة الفردية، ومن الصعب إلغاؤها بهدوء.

دليل الاكتئاب يتناول كيف يتناسب هذا النمط مع الصورة الأوسع، ومقالاتنا حول كيفية العثور على الدافع وفقدان المتعة تتناول الأمرين اللذين يعلق فيهما الناس غالبًا هنا، وتأجيل النوم بدافع الانتقام يتناول النمط المرتبط في نهاية اليوم الأخرى.

متى تطلب المساعدة

تحدث إلى طبيب إذا استمر المزاج المنخفض معظم اليوم، معظم الأيام، لأكثر من أسبوعين، خاصةً مع فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، أو تغييرات في النوم أو الشهية، أو صعوبة في القيام بالمهام العادية. تلك المجموعة هي ما يبدو عليه الاكتئاب وهو يستجيب للعلاج.

اسأل عن تفعيل السلوك بالاسم إذا كان النمط في هذه المقالة هو الذي تعرفه، لأنه يستهدفه مباشرة وليس دائماً هو الخيار الأول المقدم. تغطي أدلتنا حول كيفية التعامل مع الاكتئاب والاكتئاب عالي الأداء ما يستحق معرفته قبل ذلك الموعد. اذهب في وقت أقرب إذا كنت تفوت العمل، إذا كنت قد توقفت عن تناول الطعام بشكل صحيح، أو إذا أصبحت الأيام في السرير هي معظم الأيام.

اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات إذا شعرت بعدم الأمان أو كان لديك أفكار بإيذاء نفسك.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

MyFreud هو تطبيق موبايل يساعدك في إيجاد حلول للمشاكل التي أثرت على عقلك وإنتاجيتك. تتبع الإجابات اليومية يجيب على السؤال الدقيق الذي يدور حوله هذا المقال، وهو ما الذي فعله يوم في السرير بالأيام التي تليه، وهذا مقارنة لا يمكن لأحد القيام بها بدقة من الذاكرة عندما يكون المزاج منخفضًا. جلسات التدريب المباشر مفيدة لجزء الجدولة من تفعيل السلوك، لأن الصعوبة نادرًا ما تكون في معرفة ما يجب القيام به، وغالبًا ما تكون في القيام بذلك دون انتظار الشعور بالاستعداد. دفتر الملاحظات هو المكان الذي تذهب إليه “شيء صغير واحد” للغد، مكتوبًا في الليلة السابقة بواسطة النسخة منك التي لا تزال تستطيع رؤية الهدف.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.