الناقد الداخلي: من أين تأتي تلك الصوت؟

الناقد الداخلي هو التعليق الداخلي المستمر الذي يروي إخفاقاتك، عادة بصيغة المخاطب وعادة بنبرة لن تستخدمها مع أي شخص آخر. بالنسبة للأشخاص الذين نشأوا في بيئة مليئة بالانتقادات، فإن محتواه مستعار إلى حد كبير بدلاً من أن يكون مخترعًا.

كما يعتقد أنه يساعد، وهو الجزء الذي يجعل من الصعب تغييره.

ما هو في الواقع

الناقد الداخلي هو عادة من التعليقات الذاتية الموجهة بدلاً من كونه عرضًا لحالة معينة، ويكاد يكون لدى الجميع نسخة منه. ما يختلف هو الحجم، التردد وما إذا كانت الكلمات تعود لشخص يمكنك تسميته.

السمات القابلة للتعرف عليها متسقة. تتحدث بشكل مطلق: دائمًا، أبدًا، الجميع. تعمم من حدث واحد إلى شخصيتك بالكامل. تصل بسرعة بعد الأخطاء التي تم مشاهدتها. وهي أشد قسوة بشكل ملحوظ من أي شيء قد تقوله لصديق في نفس الموقف، وهو المقارنة التي يجدها معظم الناس مذهلة حقًا في المرة الأولى التي يقومون بها بذلك.

من أين تأتي الصوت

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الصوت يُكتسب من بيئة معينة بدلاً من أن يُولد من العدم. تعلم توقع النقد هو مهارة واقية حقيقية عندما يكون النقد متكرراً وغير متوقع، لأن الوصول إلى ذلك أولاً يعني أنك لن تُفاجأ به أبداً. [walker-inner-critic]

إنها واحدة من الميزات التي يتم وصفها غالبًا بجانب اضطراب ما بعد الصدمة المعقد. يفسر هذا الأصل شيئًا يجد الناس غالبًا أنه غريب: الناقد يستخدم غالبًا عبارات معينة، أو نغمة معينة، أو توقيتًا معينًا كان ينتمي لشخص واحد. ليس ذلك الشخص حرفيًا، والنقطة من ملاحظة الشبه ليست لإلقاء اللوم. بل إن الصوت الذي يمكنك تتبعه إلى مصدر ما يكون أسهل في السماع كصوت، بدلاً من أن يكون مجرد تقرير مباشر عن ما أنت عليه.

لماذا يبدو أنه يحميك

يشعر الناقد بالحماية لأنه في مرحلة ما كان كذلك حقًا، وأي محاولة لإزالته تصطدم بتلك التاريخ. صوت ينتقدك قبل أن يتمكن أي شخص آخر من ذلك يقوم بعمل مفيد في بيئة تتعرض فيها للنقد.

هذه هي السبب الذي يجعل الناس يقاومون التخلي عنه حتى أثناء وصف مدى الألم الذي يشعرون به. عادة ما يكون هناك اعتقاد هادئ بأن الصوت هو السبب في إنجاز أي شيء على الإطلاق، وأنه بدونه ستصبح راضيًا أو مهملًا. هذا الاعتقاد يستحق الفحص المباشر بدلاً من الجدال حوله، لأنه طالما أنه موجود، فإن أي تقنية لتخفيف النقد ستشعر وكأنها تخريب.

Whose voice is it, and how often?

These describe the pattern rather than ordinary self-assessment. Tick anything that is usually true.

• The voice speaks to me in the second person, as you rather than I
• It uses words or a tone I recognise from someone specific
• It generalises from one mistake to what I am like as a person
• It is much harsher than anything I would say to a friend in the same position
• It gets louder after something went wrong in front of other people
• I believe on some level that without it I would stop trying

0 of 6 ticked

لماذا الجدال معه لا يجدي نفعًا

الفشل في الجدال يحدث لأن الناقد ليس معتقدًا ينتظر أدلة أفضل. إنها عادة في النبرة، والحجة المضادة توفر لها مادة جديدة بدلاً من هزيمتها.

أي شخص جرب هذا يعرف الشكل. تقوم بتجميع حالة جيدة حقًا تفيد بأن الخطأ كان صغيرًا ومفهومًا، وتتحرك الحجة: حسنًا، لكنك كنت بحاجة إلى إقناع نفسك بذلك، مما يثبت النقطة. الأشخاص الذين يجيدون الجدال كمهنة غالبًا ما يكونون الأسوأ في هذا، لأنهم يقدمون حجة قوية ويكتشفون أن الناقد لا يتبع قواعد الجدال على الإطلاق.

ما الذي يساعد فعلاً

تغيير النبرة يعمل بشكل أفضل من الفوز بالجدل، وهو المبدأ الذي تستند إليه الأساليب الموجهة نحو التعاطف. تم تطوير تدريب العقل المتعاطف خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من الشعور بالعار العالي والنقد الذاتي، وأفادت الأعمال التجريبية له بتقليل الاكتئاب والقلق والشعور بالعار والنقد الذاتي، بالإضافة إلى زيادة القدرة على تهدئة النفس. [gilbert-cmt]

تشير الأدلة الأوسع إلى نفس الاتجاه. وجدت دراسة تحليلية شاملة لأربعة عشر دراسة أن التعاطف مع الذات مرتبط بشكل موثوق بانخفاض الاكتئاب والقلق والتوتر. [macbeth-compassion-meta] هذه علاقة وليست دليلاً على السبب، وهي متسقة بما يكفي لتكون جديرة بالتصرف بناءً عليها.

تحذير واحد يوفر الكثير من الالتباس: غالبًا ما يشعر هذا بعدم الراحة بدلاً من التهدئة في البداية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكون ناقدهم داخليًا أكثر صخبًا. قد يبدو الدفء الموجه نحو نفسك غير مستحق أو حتى مقلق عندما يكون غير مألوف. هذه الاستجابة معروفة جيدًا في الأدبيات السريرية وليست علامة على أن هذه الطريقة غير مناسبة لك.

Try it now: the friend test

Bring to mind something the critic has been on you about this week. Then spend the time writing, or saying silently, what you would say to a close friend who told you exactly the same thing. Same situation, same facts, their name instead of yours.

2 min 3 min 5 min

2:00

Start Reset

Keep the facts identical. The only thing you are changing is who it happened to.

الفجوة بين النسختين هي الجزء المفيد. ليست خدعة لجعلك تشعر بتحسن في اللحظة، بل هي عرض أنك تمتلك بالفعل إمكانية الوصول إلى تقييم أكثر عدلاً وأنك لا تطبقه على نفسك.

مقالتنا عن الرحمة الذاتية تتناول المزيد حول ما يبدو عليه ذلك كممارسة مستمرة بدلاً من تمرين واحد.

متى تطلب المساعدة

تحدث إلى طبيب أو معالج إذا كانت الصوت النقدي مستمرًا، إذا انتقل من انتقاد ما فعلته إلى انتقاد ما أنت عليه، أو إذا كان مصحوبًا بمزاج منخفض مستمر، أو شعور باليأس، أو أفكار بإيذاء نفسك. صوت توقف عن التعليق على السلوك والآن يصدر أحكامًا على وجودك يستحق العلاج بدلاً من الإدارة.

ابحث عن شخص يعمل مع الشعور بالخزي والنقد الذاتي بشكل خاص، واذكر العلاج الموجه نحو التعاطف بالاسم إذا كان يهمك، لأنه تم تطويره لهذا الغرض. إذا كان ناقدك يعود إلى بيئة طفولة تصفها بأنها مخيفة أو غير متوقعة، فقل ذلك، لأن هذه الخلفية تغير ما سيقترحه المعالج. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات الآن.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

MyFreud مفيد هنا للنصف المتعلق بالملاحظة من العمل. يكون الناقد في أعلى صوته في لحظات متوقعة، وتدوين متى ظهر جنبًا إلى جنب مع مزاجك يحول صوتًا يبدو ثابتًا إلى نمط مع محفزات، مما يسهل التعامل معه كثيرًا مقارنةً بضجيج خلفي توقفت عن تسجيله.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.