الناقد الداخلي هو التعليق الداخلي المستمر الذي يروي إخفاقاتك، عادة بصيغة المخاطب وعادة بنبرة لن تستخدمها مع أي شخص آخر. بالنسبة للأشخاص الذين نشأوا في بيئة مليئة بالانتقادات، فإن محتواه مستعار إلى حد كبير بدلاً من أن يكون مبتكرًا.
كما أنه يعتقد أنه يساعد، وهو الجزء الذي يجعل من الصعب تغييره.
ما هو في الواقع
الناقد الداخلي هو عادة من التعليق الذاتي الموجه بدلاً من كونه عرضًا لحالة معينة، ويملك تقريبًا كل شخص نسخة منه. ما يختلف هو الحجم، التكرار وما إذا كانت الكلمات تعود لشخص يمكنك تسميته.
الميزات القابلة للتعرف عليها متسقة. تتحدث بشكل مطلق: دائمًا، أبدًا، الجميع. تعمم من حدث واحد إلى شخصيتك بالكامل. تصل بسرعة بعد الأخطاء التي تم مشاهدتها. وهي أشد قسوة بشكل ملحوظ من أي شيء قد تقوله لصديق في نفس الموقف، وهو المقارنة التي يجدها معظم الناس مذهلة حقًا في المرة الأولى التي يقومون بها بذلك.
من أين تأتي الصوت
بالنسبة للكثير من الناس، يتم وراثة الصوت من بيئة معينة بدلاً من أن يتم توليده من العدم. تعلم توقع النقد هو مهارة واقية حقيقية عندما يكون النقد متكرراً وغير متوقع، لأن الوصول إلى هناك أولاً يعني أنك لن تُفاجأ به أبداً. [walker-inner-critic]
إنها واحدة من الميزات التي يتم وصفها غالبًا جنبًا إلى جنب مع اضطراب ما بعد الصدمة المعقد. يفسر هذا الأصل شيئًا يجد الناس غالبًا أنه مقلق: ينتقد الناقد غالبًا باستخدام عبارات معينة، أو نغمة معينة، أو توقيت معين ينتمي إلى شخص واحد. ليس هذا الشخص حرفيًا، والنقطة من ملاحظة الشبه ليست لتوزيع اللوم. بل إن الصوت الذي يمكنك تتبعه إلى مصدر يكون أسهل في السماع كصوت، بدلاً من أن يكون تقريرًا مباشرًا عن ما أنت عليه.
لماذا يبدو أنه يحميك
يشعر الناقد بالحماية لأنه في مرحلة ما كان الأمر كذلك حقًا، وأي محاولة لإزالته تصطدم بتلك التاريخ. صوت ينتقدك قبل أن يفعل أي شخص آخر هو عمل مفيد في بيئة تتعرض فيها للنقد.
هذه هي السبب الذي يجعل الناس يقاومون التخلي عنه حتى أثناء وصف مدى الألم الذي يسببه. عادة ما يكون هناك اعتقاد هادئ بأن الصوت هو السبب في إنجاز أي شيء على الإطلاق، وأنه بدونه ستصبح راضيًا أو مهملًا. يستحق هذا الاعتقاد الفحص المباشر بدلاً من الجدال حوله، لأنه طالما أنه موجود، ستبدو أي تقنية لتخفيف النقد وكأنها تخريب.
من هي هذه الصوت، وكم مرة؟
هذه تصف النمط بدلاً من التقييم الذاتي العادي. ضع علامة على أي شيء يكون صحيحًا عادة.
0 من 6 محدد
معظم هذا مألوف لديك، بما في ذلك الاعتقاد بأن الصوت هو عنصر أساسي. تلك الأخيرة تستحق الذهاب إلى معالج، لأنها ما يجعل البقية صعبة التغيير بمفردك.
بعض هذا مألوف. ملاحظة متى يظهر، بدلاً من ما يقوله، هو عادةً الخطوة الأولى الأكثر فائدة.
قليل هنا يتطابق مع التعليق الجاري الموصوف في هذه المقالة. التقييم الذاتي العادي بعد خطأ هو شيء مختلف وليس مشكلة.
هذه ليست أداة فحص. لا يقيس أي تقييم ذاتي على هذا الموقع النقد الذاتي بشكل مباشر.
لماذا الجدال معها لا يجدي نفعًا
الفشل في الجدال يحدث لأن الناقد ليس معتقدًا ينتظر أدلة أفضل. إنها عادة في النبرة، والحجة المضادة تقدم لها مادة جديدة بدلاً من هزيمتها.
أي شخص جرب هذا يعرف الشكل. تقوم بتجميع حالة جيدة حقًا تفيد بأن الخطأ كان طفيفًا ومفهومًا، وتتحرك الحجة: حسنًا، لكنك كنت بحاجة إلى إقناع نفسك بذلك، مما يثبت النقطة. الأشخاص الذين يجيدون الجدال كمهنة غالبًا ما يكونون الأسوأ في هذا، لأنهم يقدمون حجة قوية ويكتشفون أن الناقد لا يتبع قواعد الجدال على الإطلاق.
ما الذي يساعد فعلاً
تغيير النبرة يعمل بشكل أفضل من الفوز بالجدل، وهو المبدأ وراء الأساليب التي تركز على التعاطف. تم تطوير تدريب العقل المتعاطف خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من الشعور بالعار العالي والنقد الذاتي، وأفادت الأعمال التجريبية له بتقليل الاكتئاب والقلق والعار والنقد الذاتي، إلى جانب زيادة القدرة على تهدئة النفس. [gilbert-cmt]
تشير الأدلة الأوسع إلى نفس الاتجاه. وجدت دراسة تحليلية شاملة لأربعة عشر دراسة أن التعاطف مع الذات مرتبط بشكل موثوق بانخفاض الاكتئاب والقلق والتوتر. [macbeth-compassion-meta] هذه علاقة وليست دليلاً على السبب، وهي متسقة بما يكفي لتكون جديرة بالتصرف بناءً عليها.
تحذير واحد يوفر الكثير من الارتباك: غالبًا ما يشعر هذا بعدم الراحة بدلاً من التهدئة في البداية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكون ناقدهم الداخلي هو الأكثر صخبًا. قد يبدو الدفء الموجه نحو نفسك غير مستحق أو حتى مقلق عندما يكون غير مألوف. هذه الاستجابة معروفة جيدًا في الأدبيات السريرية وليست علامة على أن هذه الطريقة غير مناسبة لك.
جرّبه الآن: اختبار الصديق
تذكر شيئًا انتقدك به الناقد هذا الأسبوع. ثم اقضِ الوقت في الكتابة، أو قول ذلك بصمت، كما ستقول لصديق مقرب أخبرك بنفس الشيء. نفس الوضع، نفس الحقائق، اسمهم بدلاً من اسمك.
2:00
احتفظ بالحقائق كما هي. الشيء الوحيد الذي تغيره هو من حدث له ذلك.
لاحظ الفجوة بين النسختين. تلك الفجوة هي ما يجب العمل عليه.
الفجوة بين النسختين هي الجزء المفيد. ليست خدعة لجعلك تشعر بتحسن في اللحظة، بل هي عرض أنك بالفعل لديك إمكانية الوصول إلى تقييم أكثر عدلاً وأنك لا تطبقه على نفسك.
مقالنا عن الرحمة الذاتية يتناول المزيد حول ما يبدو عليه ذلك كممارسة مستمرة بدلاً من تمرين واحد.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب أو معالج إذا كانت الصوت النقدي مستمرًا، إذا انتقل من انتقاد ما فعلته إلى انتقاد ما أنت عليه، أو إذا كان مصحوبًا بمزاج منخفض مستمر، أو شعور باليأس، أو أفكار بإيذاء نفسك. صوت توقف عن التعليق على السلوك والآن يصدر أحكامًا على وجودك يستحق العلاج بدلاً من الإدارة.
ابحث عن شخص يعمل مع الشعور بالخزي والنقد الذاتي بشكل محدد، واذكر العلاج الموجه نحو التعاطف بالاسم إذا كان يهمك، لأنه تم تطويره لهذا الغرض. إذا كان ناقدك يعود إلى بيئة الطفولة التي يمكنك وصفها بأنها مخيفة أو غير متوقعة، فقل ذلك، لأن تلك التاريخ يغير ما سيقترحه المعالج. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك، فاتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات الآن.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
MyFreud مفيد هنا للنصف المتعلق بالملاحظة من العمل. يكون الناقد في أعلى صوته في لحظات متوقعة، وتسجيل متى ظهر جنبًا إلى جنب مع مزاجك يحول صوتًا يبدو ثابتًا إلى نمط مع محفزات، وهو ما يسهل التعامل معه كثيرًا مقارنةً بصوت خافت توقفت عن تسجيله.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.