قلق النوم هو الاسم اليومي للقلق بشأن النوم، أو للقلق الذي يكون في أعلى مستوياته عند وقت النوم، وتشير الأبحاث إلى وجود حلقة بين الاثنين. اضطراب النوم هو سمة معترف بها في جميع اضطرابات القلق، وفي إحدى الدراسات، حتى الانخفاضات المتواضعة في النوم من ليلة إلى أخرى تنبأت بزيادة القلق في اليوم التالي. [ben-simon-2020] يغطي هذا الدليل كيفية عمل الحلقة، وما تقوله الأدلة حول كسرها، وما يمكن تجربته الليلة. نظرتنا العامة إلى القلق تغطي الصورة الأوسع.
ما هي قلق النوم؟
قلق النوم هو القلق بشأن النوم نفسه، أو القلق الذي يزداد وضوحًا بمجرد إطفاء الأنوار. يشمل الخوف من الليلة المقبلة، ومراقبة الساعة، والبقاء مستيقظًا لتكرار أحداث الغد. إنه وصف لتجربة وليس نتيجة اختبار، لذا سيسأل الطبيب عما إذا كانت الأرق، أو اضطراب القلق، أو كليهما ينطبقان على ما يحدث.
يصف الباحثون الذين يدرسون القلق قبل النوم هذا القلق، بما في ذلك القلق بشأن المهام غير المنتهية، كعامل مهم يساهم في صعوبة النوم. [scullin-2018] وهذا مهم لأنه يجعل القلق المرتبط بالنوم هدفًا محددًا وقابلًا للعمل وليس عيبًا في الشخصية.
كيف تتغذى القلق وقلة النوم على بعضهما البعض؟
كل منهما يجعل الآخر أسوأ، وفقًا للأبحاث: نقص النوم يزيد من القلق في اليوم التالي، والدراسات طويلة الأمد تظهر أن الأرق يتنبأ باضطرابات القلق لاحقًا. كما أن اضطراب النوم هو سمة معترف بها في جميع اضطرابات القلق، لذا فإن التأثير يسير في الاتجاهين. [ben-simon-2020]
أبلغ بن سيمون وزملاؤه أن القلق الذي يتبع فقدان النوم مرتبط بضعف النشاط في القشرة الجبهية الحجاجية الوسطى وفي اتصالاتها مع المناطق الحوفية، وهي مناطق أعمق في الدماغ تشارك في العاطفة. كما أبلغوا أن النوم البطيء غير السريع كان له تأثير مهدئ على تلك الشبكات نفسها، وأن حتى الانخفاضات المتواضعة في النوم من ليلة إلى أخرى عبر السكان تنبأت بزيادة القلق من يوم لآخر. [ben-simon-2020]
الاتجاه الآخر يأتي من المتابعة على المدى الطويل. قام هيرتنشتاين وزملاؤه بتجميع 13 دراسة طولية ووجدوا أن الأرق في البداية كان يتنبأ باضطراب القلق لاحقًا، مع نسبة احتمالية تبلغ حوالي 3.2 عبر ست عينات. كما تنبأ بالاكتئاب، مع نسبة احتمالية تبلغ حوالي 2.8 عبر عشر عينات. [hertenstein-2019] نسبة الاحتمالية ليست خطرًا، وتستند أرقام القلق على ست عينات فقط، ويلاحظ المؤلفون أن النمط الملحوظ لا يسمح باستنتاجات سببية.
| الدراسة | ما وجدته | ما لا يمكن أن تخبرك به |
|---|---|---|
| بن سيمون وآخرون، 2020 | انخفاضات متواضعة في النوم من ليلة إلى أخرى تنبأت بمزيد من القلق في اليوم التالي | كيف ستستجيب قلقك الخاص لليلة قصيرة واحدة |
| هيرتنشتاين وآخرون، 2019 | في 13 دراسة طويلة الأمد، تنبأت الأرق بزيادة القلق لاحقًا (نسبة الأرجحية حوالي 3.2) والاكتئاب (حوالي 2.8) | أن الأرق تسبب في المشاكل اللاحقة، لأن الدراسات كانت رصدية |
| سكولين وآخرون، 2018 | في 57 بالغًا شابًا صحيًا، كانت قائمة المهام التي استغرقت خمس دقائق تليها بداية نوم أسرع من قائمة مكتملة | ما إذا كانت تعمل للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو اضطراب القلق، الذين لم يتم اختبارهم |
| بيلفيل وآخرون، 2011 | عبر 72 تجربة للعلاج السلوكي المعرفي للأرق التي أبلغت عن القلق، كان هناك تأثير صغير إلى معتدل على القلق (0.41) | ما إذا كان العلاج السلوكي المعرفي للأرق وحده كافيًا عندما يكون القلق هو المشكلة الرئيسية |
لماذا تجعل القلق قبل النوم من الصعب النوم؟
القلق قبل النوم، بما في ذلك القلق بشأن المهام المستقبلية غير المكتملة، يعد مساهمًا كبيرًا في صعوبة النوم، وفقًا للباحثين الذين يدرسون ذلك. [scullin-2018] أظهرت الأبحاث السابقة أن الكتابة عن القلق يمكن أن تساعد الأشخاص على النوم، وهو المفهوم وراء قائمة المهام قبل النوم أدناه. [scullin-2018]
هذا يشير إلى خطوة عملية: أعطِ القلق مكانًا يذهب إليه قبل أن تنطفئ الأضواء، بدلاً من محاولة الجدال به من رأسك بمجرد أن تستلقي.
ماذا يمكنك أن تفعل حيال قلق النوم الليلة؟
اكتب قائمة مهام محددة للأيام القليلة القادمة لمدة خمس دقائق قبل النوم، واحتفظ بالقائمة خارج السرير. في دراسة مختبر النوم، الأشخاص الذين قاموا بذلك ناموا بشكل أسرع بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين كتبوا عن المهام التي أنجزوها بالفعل. [scullin-2018]
كان المشاركون في الدراسة 57 شخصًا من البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا. كتبوا لمدة خمس دقائق قبل تسجيل النوم طوال الليل، وكلما كانت قوائم المهام التي كتبها المشاركون أكثر تحديدًا، كلما ناموا بشكل أسرع. الأشخاص الذين كتبوا عن الأنشطة التي أكملوها أظهروا الاتجاه المعاكس. [scullin-2018] الحد هو من تم اختباره: البالغون الأصحاء، لذا لا يمكن للدراسة أن تظهر مدى فعالية نفس الخطوة للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو اضطراب القلق. اعتبرها تجربة منخفضة التكلفة وليس علاجًا.
قائمة مهام قبل النوم مدتها خمس دقائق
قم بضبط المؤقت، ثم اكتب ما تحتاج إلى تذكره للقيام به خلال الأيام القليلة القادمة، بأكبر قدر ممكن من التحديد. ليس "ترتيب العمل" ولكن "إرسال الفاتورة عبر البريد الإلكتروني بحلول الظهر يوم الثلاثاء". هذه هي طريقتنا المعدلة من الدراسة، لذا قم بذلك قبل قليل من إطفاء الضوء.
5:00
توقف عندما ينتهي المؤقت، حتى لو كانت القائمة غير مكتملة. اترك القائمة خارج غرفة النوم، ولا تعدلها بمجرد أن تكون في السرير.
تم. ضع القائمة جانبًا واتركها حتى الصباح.
ثلاث خطوات أخرى تخصنا ولم يتم اختبارها في تلك الدراسة، ولكن لكل منها دليل خاص بها:
- قم بتحريك القلق إلى وقت مبكر. دليلنا حول كيفية التعامل مع القلق يتناول تحديد وقت ثابت للقلق في المساء.
- تجاوز الساعة إذا استيقظت في الليل. دليلنا حول الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا يتناول لماذا يكون التحقق من الوقت غير مفيد.
- بطئ تنفسك. دليلنا حول تمارين التنفس للقلق يتناول الخيارات، وتقنيات التهدئة تتناول ما يجب القيام به إذا استيقظت وعقلك مشغول.
هل يعالج علاج الأرق القلق؟
كمية قليلة إلى معتدلة. في تحليل تلوي للعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، أبلغ 72 من أصل 216 تجربة عن القلق، وكان التأثير المشترك على القلق 0.41، والذي وصفه المؤلفون بأنه صغير إلى معتدل. [belleville-2011]
لم يتغير التأثير بناءً على ما إذا كان الأشخاص يعانون أيضًا من اضطراب القلق، ولم تؤدِ إضافة استراتيجيات إدارة القلق إلى العلاج السلوكي المعرفي لتحسين النوم (CBT-I) إلى زيادة التأثير. ينصح المؤلفون بالتحقق من القلق المتبقي بعد العلاج. [belleville-2011] وجدت دراسة تحليلية منفصلة للعلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت لعلاج الأرق تحسنًا صغيرًا مشابهًا في القلق، مع حجم تأثير يبلغ حوالي 0.35 عبر عشر دراسات، ودعت إلى إجراء تجارب أكبر وأعلى جودة. [ye-2015]
دليلنا إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق يتناول ما يتضمنه العلاج والإرشادات التي توصي به أولاً. إذا كانت القلق هو المشكلة الرئيسية، فإن دليلنا إلى العلاج للقلق يتناول ما يجب أن تطلبه.
هل القلق بشأن النوم يسيطر على لياليك؟
حدد أي شيء كان صحيحًا في معظم الليالي خلال الأسابيع القليلة الماضية. هذه دعوة للتفكير، وليست اختبارًا، ولا تنتج أي تشخيص.
0 من 5 محدد
توجد عدة عوامل معًا، مما يجعل من الجيد التحدث إلى طبيب حول نومك وقلقك. يشرح دليلنا للعلاج السلوكي المعرفي للأرق العلاج الأولي، وتوفر نتيجة الفحص شيئًا ملموسًا لتقديمه.
بعض هذه الأمور موجودة. جرب قائمة المهام قبل النوم لمدة أسبوع ولاحظ ما إذا كانت القلق يفقد بعض قبضته.
قليل من هذه تصف لياليك الآن. احتفظ بالخطوات في ذهنك لأسبوع مليء بالتوتر.
يغطي مقياس الأرق جانب النوم. لا يُعتبر أي من المقياسين تشخيصًا.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا استمرت مخاوفك بشأن النوم لعدة أسابيع، إذا كنت تعاني بانتظام من قلة النوم خلال النهار، أو إذا كانت القلق ينتشر إلى بقية حياتك. اذهب في وقت أقرب إذا استيقظت في حالة من الذعر أو إذا انضم المزاج المنخفض إلى الصورة. لا تبدأ أو توقف أدوية النوم أو القلق دون التحدث إلى طبيب.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
سواء كانت القلق يكلفك النوم أو أن الليالي القصيرة تغذي قلقك، من الصعب الحكم على ذلك من الذاكرة في الساعة 3 صباحًا. تتبع المزاج اليومي في MyFreud يظهر كيف تتماشى أيامك القلقة مع لياليك القصيرة على مدار الأسابيع، ويعطي المفكرة قائمة المهام قبل النوم مكانًا للعيش. لا تحل محل الطبيب أو العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.