我的工作讓我感到沮喪嗎？

標題中的問題有一個真實的答案，而這並不是令人安心的答案。不良的工作條件預測那些在工作評估時並未感到憂鬱的人，日後會出現憂鬱症，這是一種快照調查無法支持的因果主張。 [madsen-2017-jobstrain] 本文將探討哪些工作特徵帶來風險、如何區分因工作引起的低落情緒與僅僅與工作同時出現的低落情緒，以及如何改變這種情況。

不是工時，也不是工作有多辛苦

直覺上，懲罰性的工作會導致憂鬱，而這種衡量是強度。研究指向了更具體的方向。

工作壓力是研究最廣泛的模型，風險存在於兩者的組合中，而非單獨的某一部分。高心理需求搭配低決策自由度，即對你所做的事情或何時、如何做幾乎沒有發言權，與後來的憂鬱症有關。高需求搭配高控制則不會以相同方式相關。Karasek 將這四種組合命名為低壓力、被動、主動和高壓力，其中最後一種，即高需求與低控制，承擔著風險。Madsen 和同事們在不同的群體中匯總了個別參與者的數據，發現這種關聯對於臨床診斷的憂鬱症有效，而不僅僅是自我報告的症狀。 [madsen-2017-jobstrain]

努力-回報不平衡是另一個有力支持的模型：持續的高努力卻伴隨低回報，包括薪資、安全感、認可或前景。Stansfeld 和 Candy 的綜合分析發現這兩個模型都能預測常見的心理疾病。 [stansfeld-2006-psychosocial]

長時間獨自工作所顯示的關聯性比幾乎所有人預期的都要弱且不一致。你所控制的長週工作，這是被認可的，並且你能看出其意義，與短期工作（這些都不是）是不同的接觸。我們對工作場所壓力的指南更深入地探討了需求-控制模型，包括為什麼「我甚至沒有那麼忙」是如此普遍且具誤導性的自我報告。

卡拉塞克的四個象限 依工作場所因素

Madsen 等人（2017）、Stansfeld 和 Candy（2006）以及 Harvey 等人（2017）的綜述中報告的方向和相對排序。數值顯示模式，而非報告測量的效應大小。

第二種觀點帶來了人們最不期望的發現。哈維及其同事回顧了工作場所風險因素的證據，發現霸凌和工作不安全感是最強的風險因素，超過了工作負荷的衡量標準。 [harvey-2017-canwork] 這兩者都未被針對受害者的韌性訓練所解決，然而這仍然是最常見的應對方式。

週末測試及其兩個限制

你可以在沒有任何人幫助的情況下做的最有用的事情，就是觀察當工作停止時會發生什麼。

在長假期間情緒低落，但在假期結束前的星期日晚間又明顯好轉，這清楚地指向了工作問題。若情緒低落在兩週的假期中依然沒有改變，則這表明了其他的問題。

兩個限制，且兩者都很重要。單一的週末太短：從繁重的一週中慢慢恢復是正常的，並不證明任何事情，因此測試需要適當的休息才能有意義。而且這兩種解釋並不排斥，這通常是最常被誤解的情況。一份工作可以啟動某些事情，然後在其自身的驅動下運行，此時修復工作是必要的，但不再足夠。如果發生了這種情況，我們的抑鬱症指南涵蓋了治療所涉及的內容，而抑鬱症篩檢表只需幾分鐘。

什麼實際上改變了它

改變你能改變的曝光，並具體說明是哪一個。「這份工作不好」並不可行；「我對我的優先事項沒有發言權，且每週都在變」才是可行的。上述兩個模型之所以有用，正是因為它們命名了可調整的事物：決策自由度、來自經理的支持、你投入的與回報之間的平衡。有時所需的改變是經理、團隊、班次模式或工作範圍，而不是雇主，並且在採取激烈的選擇之前，值得針對具體的選擇進行測試。

將憂鬱症視為一個獨立的問題並行處理。 等待在工作問題解決後再感覺好起來，意味著在那段時間內不接受治療，而憂鬱症會通過縮小你的視野和降低你的行動能力，使得改變工作變得更加困難。Theorell及其同事對工作環境和憂鬱症狀的回顧發現，研究中反覆出現相同的心理社會因素，這是改變這些因素的理由，而不是反對治療個體的理由。 [theorell-2015-workenv]

在憂鬱時做決定要小心。 憂鬱使得最激烈的選擇看起來像是唯一的選擇，而這是一種症狀，而非洞察。這並不意味著激烈的選擇是錯誤的；而是它應該在你處於更好的狀態時進行測試。

五分鐘的星期日審核

晚上恐懼來臨。寫下答案，而不是思考它們，因為重點是要有具體的內容可以在下週帶給經理、醫生或自己。我明天究竟在恐懼什麼？是某項任務、一個人，還是整件事？在過去的一個月中，我有什麼事情是無法控制的？明天需要改變什麼，才能讓它變得可忍受而不是好？

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具體且書面化。「工作不好」無法採取行動；一項具名任務、一位具名人員或一項具名決策則可以。

何時應該看醫生

如果低落的情緒、失去興趣或兩者兼具的情況在大多數日子裡持續超過兩週，無論您認為原因是什麼，都應該諮詢醫生。原因不會改變是否需要治療，而延遲治療直到問題解決，意味著將會在未治療的情況下持續一段時間。

如果睡眠已經受到影響，或者你需要喝酒來度過晚上或星期天的夜晚，或者注意力下降到工作本身面臨風險的程度，或者你有自我傷害的念頭，請儘早尋求幫助。

如果您處於危機中，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。