睡眠焦慮是對睡眠的擔憂或在就寢時最強烈的焦慮的日常稱呼，研究顯示兩者之間存在循環關係。睡眠中斷是所有焦慮症的公認特徵，在一項研究中，即使是輕微的夜間睡眠減少也預測了第二天的焦慮增加。 [ben-simon-2020] 本指南涵蓋了這一循環的運作方式、打破它的證據以及今晚可以嘗試的措施。我們對焦慮的概述涵蓋了更廣泛的情況。
什麼是睡眠焦慮？
睡眠焦慮是對睡眠本身的擔憂，或是在關燈後最強烈的焦慮。它包括對即將來臨的夜晚感到恐懼、盯著時鐘，以及躺在床上排練明天的情況。這是一種經歷的描述，而不是測試結果，因此醫生會詢問失眠、焦慮症或兩者是否符合當前的情況。
研究睡前擔憂的研究者指出，對未完成任務的擔憂是影響入睡困難的重要因素。 [scullin-2018] 這很重要，因為它使得睡眠焦慮成為一個具體且可行的目標，而不是性格缺陷。
焦慮與睡眠不良如何相互影響？
根據研究，彼此會使對方惡化：睡眠不足會增加隔天的焦慮，而長期研究顯示失眠預測後來的焦慮症。睡眠中斷也是所有焦慮症的公認特徵，因此這種影響是雙向的。 [ben-simon-2020]
Ben Simon 和同事報告指出，睡眠不足後的焦慮與內側前額葉皮質及其與情緒相關的邊緣區域的連結活動受損有關。他們還報告說，非快速眼動慢波睡眠對這些相同的神經網絡具有鎮靜效果，甚至整體人群中每晚睡眠的適度減少預測了日常焦慮的增加。 [ben-simon-2020]
另一個方向來自於長期追蹤研究。Hertenstein 和同事們匯總了 13 項縱向研究，發現失眠在開始時預測了後來的焦慮症，六個樣本的比值比約為 3.2。它也預測了抑鬱症，十個樣本的比值比約為 2.8。 [hertenstein-2019] 比值比並不是風險，焦慮的數據僅基於六個樣本，作者指出觀察到的模式並不允許得出因果結論。
| 研究 | 發現內容 | 無法告訴你的內容 |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | 每晚睡眠的輕微下降預測了隔天更多的焦慮 | 你自己的焦慮如何會對一個短暫的夜晚作出反應 |
| Hertenstein et al., 2019 | 在13項長期研究中，失眠預測了後來的焦慮（勝算比約3.2）和抑鬱（約2.8） | 失眠是否導致了後來的問題，因為這些研究是觀察性的 |
| Scullin et al., 2018 | 在57名健康年輕成年人中，五分鐘的待辦事項清單後，睡眠開始的速度比完成的清單更快 | 這是否對失眠或焦慮症患者有效，因為這些人並未被測試 |
| Belleville et al., 2011 | 在72項報告焦慮的失眠認知行為治療（CBT）試驗中，對焦慮有小到中等的影響（0.41） | 當焦慮是主要問題時，僅僅進行失眠的CBT是否足夠 |
為什麼就寢焦慮會使入睡變得更困難？
根據研究這一現象的研究人員，睡前的擔憂，包括對未完成的未來任務的擔憂，是影響入睡困難的重要因素。 [scullin-2018] 早期的研究顯示，寫下擔憂可以幫助人們入睡，這也是下面睡前待辦事項清單的理念。 [scullin-2018]
這指向一個實用的做法：在燈熄滅之前，給擔憂一個去處，而不是在躺下後試圖將其從腦海中驅逐。
今晚你可以怎麼應對睡眠焦慮？
在接下來幾天的睡前五分鐘內，寫下具體的待辦事項清單，並將清單放在床外。在一項睡眠實驗研究中，將這樣做的人比寫下已完成任務的人更快入睡。 [scullin-2018]
這項研究的57名參與者是年齡在18到30歲之間的健康年輕成年人。他們在過夜睡眠記錄之前寫了五分鐘的內容，寫得越具體的待辦事項清單，入睡的速度越快。寫下已完成活動的人則顯示出相反的趨勢。 [scullin-2018] 研究的限制在於參與者的選擇：健康的年輕成年人，因此該研究無法顯示相同的步驟對於長期失眠或焦慮症患者的效果。將其視為一項低成本的實驗，而非治療。
五分鐘睡前待辦清單
設定計時器，然後寫下你接下來幾天需要記住的事項，盡可能具體。不只是「整理工作」，而是「在星期二中午之前發送發票」。這是我們對研究方法的調整，因此請在關燈前不久進行。
5:00
當計時器結束時停止，即使清單未完成。將清單放在臥室外，並且一旦進入床上不要編輯它。
完成。將清單放下，等到早上再處理。
另外三個步驟是我們的，並未在該研究中測試，但每個步驟都有其指導：
- 提前擔憂。 我們的指南如何應對焦慮 涵蓋了在晚上設定固定的擔憂時間。
- 如果你在夜間醒來，跳過時鐘。 我們的指南凌晨三點醒來 涵蓋了為什麼查看時間會適得其反。
- 放慢呼吸。 我們的指南焦慮的呼吸練習 涵蓋了選擇，還有接地技巧 涵蓋了如果你醒來時思緒奔騰該怎麼做。
治療失眠是否能減少焦慮？
少量到中等量。在一項針對失眠的認知行為療法（CBT-I）的綜合分析中，216項試驗中有72項報告了焦慮，對焦慮的綜合效應為0.41，作者將其描述為小到中等。 [belleville-2011]
效果不受人們是否有焦慮症的影響，將焦慮管理策略加入認知行為治療（CBT-I）並未增加效果。作者建議在治療後檢查是否仍有焦慮症狀。 [belleville-2011] 一項針對網路提供的失眠認知行為治療的獨立統合分析發現焦慮有類似的小幅改善，效果大小約為0.35，基於十項研究，並呼籲進行更大規模、更高質量的試驗。 [ye-2015]
我們的失眠的認知行為療法指南涵蓋了治療的內容以及首先推薦它的指導方針。如果焦慮是主要問題，我們的焦慮治療指南則涵蓋了應該詢問的事項。
擔心睡眠是否影響了你的夜晚？
在過去幾週的大多數夜晚中，勾選任何真實的情況。這是一個反思的提示，而不是測試，並不會產生任何診斷。
0 / 5 已勾選
這些因素同時存在，是與醫生討論您的睡眠和焦慮的好理由。我們的失眠認知行為療法指南解釋了首選治療方法，而篩檢結果則提供了具體的資料可供參考。
這些中有幾個已經到位。試著使用睡前待辦清單一週，注意擔憂是否減輕。
這些中有幾個描述你現在的夜晚。記住在壓力大的週中保持這些步驟。
失眠篩檢表 涉及睡眠方面。這兩個篩檢表都不是診斷。
何時尋求幫助
如果擔心睡眠的情況持續幾週，或白天經常缺乏睡眠，或焦慮影響到生活的其他方面，請與醫生交談。如果你在驚慌中醒來，或情緒低落的情況出現，則應更早就醫。不要在未與醫生交談的情況下自行開始或停止睡眠或焦慮藥物。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
無論焦慮是否讓你失去睡眠，或是短暫的夜晚加劇了你的焦慮，在凌晨三點時很難從記憶中判斷。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示你的焦慮日與短暫夜晚在數週內的對應情況，而備忘錄則為就寢前的待辦事項提供了一個存放的地方。這並不能取代醫生或認知行為療法來治療失眠。
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